وبلاگ تخصصی پرورش اندام

فن ناشناخته پرورش اندام فاش شد!!!

ساليان زيادي از عمر پرورش اندام و ورود آن به كشور ما مي‌گذرد و با توجه به علاقه شديد عموم مردم به داشتن بدني ايده‌آل،در طي چند سال اخير شاهد هجوم روز افزون جوانان به باشگاههاي بدنسازي هستيم.اصولا اگر بخواهيم با خودمان رو راست باشيم و حقيقت ماجرا را بررسي كنيم بسادگي مي‌فهميم كه يكي از مهمترين دلايل اين هجوم همه جانبه جوانان ايراني به سمت باشگاههاي بدنسازي بعد اجتماعي اين ورزش است.بدين معنا كه در كشور ما باب شده هر كس بازوهاي كلفت و سينه و سرشانه بزرگ دارد ورزشكار است و باقي ورزشكاراني كه سالهاست خاك باشگاه مي‌خورند ولي به خاطر نوع ورزششان بدن درشتي ندارند اصلا به چشم نمي‌آيند.كدام رشته ورزشي را سراغ داريد كه ورزشكارش بتواند _و جرات كند_ دو ساله خود را مربي باشگاهها بداند و براي ديگران برنامه تجويز كند!!؟ آيا رشته ورزشي سراغ داريد كه به كمك دارو يا ساير عوامل جانبي،ورزشكاران بتوانند در آن رشته دو ساله قهرمان بشوند،جثه شان سه برابر يا بيشتر شود،در جامعه به ديد يك ورزشكار با سابقه ديده شوند و .....!!!!!!!! همين نكات ساده است كه باعث شده 90 درصد جوانان ايراني بدنساز شوند و بدون توجه به روح ورزش و اخلاق ورزشي به گنده كردن هيكلشان بپردازند.كجايند جهان پهلوان تختي‌ها و كجايند پورياي ولي‌ها كه ببينند به روحيه جوانمردي در ورزش چطور بي توجهي مي‌شود و از آن مهمتر چگونه مهمترين ركن ورزش يعني سلامتي ناديده گرفته مي‌شود.باز هم مثل هميشه،بگذريم!!!!!

هدف از نوشتن اين مقاله جاري سازي زيبايي كلام و نصحيت‌هاي پدربزرگانه نيست ولي همين تلنگرها بعضي مواقع بسيار موثرند و از روند بروز فاجعه به طرز قابل مشاهده‌اي مي‌كاهند.از اين حرف ها كه بگذريم مي‌رسيم به قسمت اصلي بحث مورد نظرمان و اينكه چرا اينقدر تقليدهاي كوركورانه در بين بدنسازان زياد شده است؟

مدتهاست كه در باشگاههاي بدنسازي بدون توجه به ساير ورزشكاران مشغول تمرين هستم و در حقيقت سرم به كار خودم است.با اين احوال بعضي مواقع كه با ساير ورزشكاران بخصوص مبتدي‌ها هم صحبت مي‌شوم مي‌بينم كه واقعا چطور روز به روز آمار تقليد از ديگران در اين ورزش افزايش مي‌يابد.از اجراي برنامه تمريني و غذايي حرفه‌اي‌ها و انجام دادن فرم ناصحيح حركات توسط مبتديان كه بگذريم به نكته جالب و جديدي مي‌رسيم و آن هم كنار گذاشتن حركات پايه در برنامه تمريني مبتديان مي‌باشد!!!! همه جور تقليد و اشتباه ديده بوديم جز اين يكي!

البته بايد بگويم كه مسبب اصلي اين خط مشي جديد كه حركات پايه منسوخ شده‌اند و دستگاهها جايگزين آنها شده‌‌‌اند،همين شيادان به اصطلاح مربي هستند كه روزانه خيلي از شماها به آنها رجوع مي‌كنيد و بابت يك برنامه تمريني 200 تا 300 هزار تومان هزينه مي‌كنيد آن هم با هزار منت!!! مربي نماهاي سال 87 كه ظاهرا علومشان ته كشيده يك راهكار جديد از آنطرف قطب‌ها و از روي تمرين اسكيموها كشف كرده‌اند و آن هم منسوخ شدن حركاتي مثل پرس سينه هالتر،اسكوات هالتر،پرس سرشانه هالتر و جايگزين شدن دستگاه‌ها بخصوص دستگاه اسميت در اينگونه حركات است!!!! بالاخره سركيسه كردن ورزشكاران يك فن انجام نشده مي‌خواهد و مربيان ما هم مثل بروسلي فن نهايي شان را در سال 87 اينگونه رو كرده‌اند!

در اين مقاله گرچه در نظر داريم اذهان عمومي را آگاه كنيم ولي روي اصلي صحبت‌ ما با مربيان باشگاههاست.اينكه چطور اين جايگزيني مطرح شده يك بحث جدا دارد ولي اين موضوع كه چرا ورزشكاران ما برنامه‌هاي تمريني‌شان را بدون بررسي و تحقيق انجام مي‌دهند كاملا قابل تفكر و مستلزم بررسي زيادي است.واقعا چرا ورزشكاران تازه‌كار فقط برنامه‌اي را روزانه انجام مي‌دهند و دنبال دلايل اين حركات نيستند؟ چرا موقعي كه مربي حركات پايه‌اي را منسوخ مي‌داند ورزشكاران به خاطر درك علت اين مسئله با مربيشان وارد بحث نمي‌شوند و اگر پاسخ قانع كننده‌اي نمي‌گيرند چرا بازهم حرف آن مربي را سند مي‌دانند؟

همانطور كه گفتم سالهاست بدنسازي روند رو به رشدي پيدا كرده و سير پيشرفت علوم تغذيه و تمرين هم در همين راستا سير صعودي به خود گرفته است.خيلي رفتارهاي غلط گذشته اصلاح شده‌اند و بسياري از اشتباهات گذشته در علوم ورزشي كنوني كاملا منسوخ شده‌اند.سالهاست كه قهرمانان بزرگي آمده‌اند و حركات جديدي را به جامعه بدنسازي معرفي كرده‌اند ولي خود فراموش شده‌اند.سالهاست كه روي حركات قديمي و جديد تحقيقات گسترده‌اي انجام مي‌شود و اصلاحات زيادي روي آنها انجام مي‌گيرد.ولي اينكه ورزشكار يا محققي حركات پايه‌اي را مناسب نداند و دستگاه را توصيه كند كاملا غير معقولانه و ناآگاهانه است.از آن زماني كه پرورش اندام وارد عرصه حرفه‌اي شد و قهرمانان بزرگي مثل آرنولد،لي هني و دوريان يتس آمدند و رفتند تا حالا كه روني‌ كلمن و جي‌كاتلر بر بام بدنسازي دنيا ايستاده‌اند حركات پايه مثل پرس سينه،اسكوات،پرس سرشانه هميشه در برنامه قهرمانان مذكور موجود بوده و در اكثر موارد هم هالتر ابزار اجراي اين حركات بوده است.هنوز هم جي‌كاتلر و روني‌ كلمن در قديمي‌ترين باشگاههاي آمريكا و با همان ابزار هالتر و دمبل خودمان تمرين مي‌كنند.اين دستگاه يا فلان حركت جديد نيست كه يك ورزشكار را قهرمان مي‌سازد،اين علم درست تمرين در كنار تغذيه و استراحت مناسب است كه دنياي ورزش را به پيش مي‌برد و همين مي‌شود كه از 54 ورزشكار ايراني در المپيك فقط دو نفر مدال مي‌گيرند و اين در حاليست كه يك ورزشكار آمريكايي 8 مدال طلا مي‌گيرد!!!!

حركات پايه‌ كه در بالا به آن اشاره شد از اركان اصلي برنامه تمريني يك مبتدي و حتي حرفه‌اي‌ها مي‌باشد و ميزان هورموني كه بدن در قبال پاسخ به فشار اين حركات ترشح مي‌كند بسيار بالاتر از حركات با دستگاه است.البته به هيچ وجه نمي‌توان دستگاه‌ها را بي ثمر دانست ولي باز هم متذكر مي‌شويم كه حركات پايه جزء اركان اصلي برنامه تمريني مبتدي‌ها محسوب مي‌شوند و هر كس رشد بيشتر و سايز بالاتري را مي خواهد بايد چنين فشارهايي را نيز تجربه كند.حركات با دستگاه نيز در زمان خودشان بسيار خوب هستند البته اگر درست اجرا شوند.اجراي حركات با دستگاه گرچه ايمن‌تر هستند ولي گاهي مواقع بسيار مصدوميت‌زا هستند.بارها اتفاق افتاده كه شما و من در باشگاه‌ها مبتدياني را در حال اجراي اسكوات با دستگاه اسميت ديده‌ايم.بسياري از اين مبتديان تحت نظر مربي باشگاه تمرين نمي‌كنند و در حقيقت راهنمايي اينگونه ورزشكاران نحيف به نوعي كسر شان براي مربيان ما تلقي مي شود!! ورزشكار مبتدي كه هنوز فرم اجراي اسكوات را درست بلد نيست زير اسميت مي‌رود و در حاليكه پاهيش عقبتر از بدنش قرار دارد شروع به اجراي حركت مي‌كند.خداي من واقعا اين نشست و برخاست در حالتيكه زانو از بدن عقبتر است چه بلايي سر زانوها و كمر اين ورزشكار خواهد آورد؟؟؟؟ اين فقط نمونه‌اي از اشتباهات مبتديان است كه به خاطر ندانستن فرم درست حركت،صورت مي‌پذيرد.حال اگر اين مبتدي همين حركت را با هالتر اجرا كند چنين بلايي به سرش خواهد آمد؟ مسلما نه! گرچه ممكمن است يكسري اشتباهات ديگر داشته باشد ولي چنين اشتباه مرگباري هرگز اتفاق نخواهد افتاد چرا كه وي اصلا قادر نخواهد بود زانوهايش را اين چنين اشتباه قرار دهد.

مخلص كلام اينكه با وجود آمدن دستگاه‌هاي جديد و مدرن در بدنسازي،هنوز هم هالتر و دمبل ابزار يك بدنساز هست و خواهد بود.هرگز گول ظاهر فريبنده دستگاه‌هاي جديد را نخوريد و تا مي‌توانيد با همان هالتر و دمبل تمرين كنيد و مطمئن باشيد موفقتر خواهيد بود.

در مطالب قبلي چندين دوره متفاوت و با دو داروي تزريقي دكادورابولين و سوستانون تقديم حضورتان كرديم.در اين قسمت قصد داريم تا براي كساني كه از تزريق كردند مي‌ترسند و يا در هر حال نمي‌خواهند از استروئيد تزريقي استفاده كنند يك دوره جديد با استروئيد خوراكي ديانابول تقديم حضورتان كنيم.اين دوره با وجود تك استروئيدي بودن اصلا مناسب حال مبتديان نيست و به خاطر صدماتي كه به كليه و كبد ممكن است وارد شود توصيه مي‌شود نيمه‌ حرفه‌اي ها نيز با دقت زيادي آنرا مصرف كنند.ديانابول گرچه زماني مثل نقل و نبات در بين بدنسازان و پاوركاران مصرف مي‌شد و بسيار عالي نيز جواب مي‌داد ولي اين داستان‌ها افسانه شده و آن ديانابول‌ها با آن كيفيت گير جي‌ كاتلر هم نمي‌آيد!!!سالهاست كه ديانابول اصل توليد نمي‌شود و در عوض نمونه‌هاي نه چندان معتبري مثل نمونه‌هاي شركت تايلندي Britishdis بوفور ديده مي‌شود.در ايران هم ديانابول‌‌هاي موجود صددرصد تايلندي هستند و البته داروفروشان به ظاهر زرنگ،آنها را با نامهاي جالبي مثل پينك،كله ماري،بيضي،كريستالي و... عرضه مي‌كنند تا از اين طريق بتوانند كلاههاي گشادتري سر خريداران اين محصول بكشند!!! البته از همين خانواده ديانابول مي‌توان نمونه‌هاي بهتر مثل متان روسي يا ناپوسيم رومانيايي را نيز پيدا كرد.

براي مصرف اين دوره نياز به 385 عدد قرص ديانابول 5 ميلي گرمي مي‌باشد.

هفته                        تعداد ديانابول مصرفي در طول روز

1                                                      5

2                                                      6

3                                                      7

4                                                      8

5                                                      10

6                                                      8

7                                                      6

8                                                      5

دوره پنجم

بعد از معرفي چهار دوره سبك بوسيله داروي پرمصرف دكادورابولين،اين بار قصد داريم پا را كمي فراتر نهيم و يك دوره قويتر را معرفي‌ كنيم.اين دوره استروئيدي بر پايه سوستانون 250 ميلي گرمي تنظيم شده است.گرچه اين دوره براي كساني كه قصد مصرف دارو را دارند اصلا مناسب نيست ولي براي ورزشكاراني كه چند باري دوره رفته‌اند كاملا مناسب و موثر است.راجع به سوستانون قبلا مقاله جامعي ارائه شده است ولي بد نيست بدانيد كه در كشور ما كه سابقه طولاني در تقلب و نمونه‌زني وجود دارد،اكثر نمونه‌هاي سوستانون تقلبي و زيرزميني مي‌باشند و مصرف اين دارو در ايران چندان مناسب نيست.آخر چطور ممكن است سوستانون در ايران به قيمت 4 تا 5 دلار در دسترس همگان باشد در حاليكه سوستانون تركيه به قيمت 13 دلار و سوستانون مصر و پاكستان به قيمت 6-7 دلار در همه كشورها عرضه شود!!!! تصميم گيري با خودتان!

روز              دز مصرفي دارو در هفته

1                         mg 250       

12                       mg 250       

22                       mg 250       

30                       mg 250       

37                      mg 250       

44                       mg 250       

5                         mg 250       

58                       mg 250

دوره ششم

اين دوره هشت هفته‌اي نيز بر پايه سوستانون 250 ميلي‌گرمي تنظيم شده است.آنچنان كه ديده مي‌بينيد اين دوره از دوره قبلي سنگين‌تر است و نياز به سابقه تمريني و داروئي بيشتري نيز دارد! باز هم متذكر مي‌شويم كه مبتديان و كساني كه قصد دارند براي اولين بار دوره بروند هرگز از اين دوره استفاده نكنند.

هفته              دز مصرفي دارو

1                        mg 250        

2                        mg 500        

3                        mg 500        

4                       mg 750        

5                        mg 750        

6                        mg 750        

7                        mg 500        

8                        mg 500

در واژه‌ نامه پرورش اندام،مبتدي به ورزشكاري اطلاق مي‌شود كه زير 1-1/5 سال سابقه تمريني مستمر دارد.كلمه مبتدي به فرم بدن ربطي ندارد و فقط به معناي آشنا نبودن با حركات و نحوه فشار آوردن و شناخت عضلات است.يعني يك مبتدي چه چاق باشد و چه لاغر يك مبتدي است و بس و فقط راهي كه بايد بروند فرق دارد.در هر حال امروزه روز كلمه مبتدي براي اكثر ورزشكاران ايراني ناآشناست و به گمان خيلي از تازه‌كارها همين كه پايشان به در باشگاه رسيد حرفه‌اي به حساب مي‌آيند و بايد حركات آنها را تقليد كنند.در هر صورت جايگاه تمرينات مبتديان و حرفه‌اي ها تفاوتهاي زيادي دارد و تمرينات و رفتارهايي كه حرفه‌اي ها دارند اصلا مناسب حال مبتديان نيست.

در دوره نوين پرورش اندام،اهميت مبتدي براي يك مربي خيلي خيلي بيشتر از يك حرفه‌اي است و زير نظر گرفتن حركات يك مبتدي از از مهمترين وظايف يك مربي است.دليل اين قضيه هم اينست كه خطا رفتن يك حرفه‌اي ممكن است نهايتا به مقام نياوردن او ختم شود ولي كوچكترين اشتباه يك مبتدي به قيمت از دست رفن سلامتي او تمام مي‌شود و مسبب آسيبهاي گاها كشنده‌اي مي‌شود.انجام ندادن صحيح حركات،اجراي رژيم‌هاي غذايي من درآوردي و مضر،استفاده نادرست يا بيش از اندازه مكملهاي غذايي و نهايتا روي آوردن به مصرف استروئيدها و بخصوص مصرف دوره‌هاي سنگين و كشنده از جمله كج روي هايي است كه نزد مبتديان بسيار ديده مي‌شود و در اين بين اگر فرد سودجويي هم به تورشان بخورد كه ديگر هيچ اميدي نخواهد بود.در اين بين روزانه بارها و بارها مشاهده مي‌شود كه مبتديان علاقه خاصي به حرفه‌اي بازي دارند و تمايل شديدي هم به اجراي برنامه‌هاي تمريني حرفه‌اي‌ها دارند.دليل اين قضيه هم نداشتن صبر و تحمل كافي است و همچنين علاقه شديد آنها به رفتن ره صد ساله در يك شب مي‌باشد.به همين خاطر هم هست كه بارها و بارها متذكر مي‌شويم مربيان بايد توجه خاصي به تازه‌كارها داشته باشند.يك مربي خوب و با تجربه بايد ضمن توجه زياد به ورزشكار و زير نظر داشتن دائم او،در همه حال او را مورد تشويق قرار دهد و ورزشكار را از خطرات مسير مطلع كند تا افراد سودجو نتوانند وي را منحرف كنند.

پس از سخنراني‌هاي مختصر راجع به مبتديان،نوبت به معرفي برنامه تمريني مخصوص آنها كه توسط قهرمان كنوني مسترالمپيا توصيه شده مي‌رسد.در اين قسمت قصد داريم برنامه تمريني را به شما معرفي كنيم كه جي كاتلر-قهرمان كنوني پرورش اندام-آنرا اجرا و توصيه كرده است.اين برنامه بصورت 4 روز تمرين و يك روز استراحت است.لازم به تذكر است كه اين برنامه براي مبتديان زير 1 سال سابقه تمرين اصلا مناسب نيست و حداقل سابقه تمريني براي اجراي اين برنامه يك سال به بالا مي‌باشد.ضمنا در هنگام اجراي اين برنامه بايد به ميزان كافي بخوابيد و تغذيه مناسبي نيز داشته باشيد.در مورد تغذيه مبتديان در اين نشريه مطالب متعددي تقديمتان شده است ولي در صورت لزوم سعي مي‌كنيم در آينده آنرا بصورت جامع‌تر بررسي كنيم و سعي كنيد روزانه 8 تا 10 ساعت نيز بخوابيد.

در اين برنامه براي هر بخش بدن 9 ست كلي و در محدوده تكرارهاي 8 الي 10 در نظر گرفته شده است.طبق نظر جي كاتلر،تكرارهاي زير 6 عدد سبب افزايش قدرت و تكرارهاي بالاي 12 باعث جلوگيري از افزايش وزن و افزايش ميزان چربي سوزي مي‌شود.بنابر اين كاتلر محدوده 8 تا 10 تكرار را محدوده امن مي‌داند.در ضمن كاتلر به اجراي ست‌هاي گرم كردني بسيار تاكيد دارد و توصيه مي‌كند كه براي جلوگيري از آسيب ديدگي 2 ست 12 تا 15 تكراري با وزنه سبك اجرا كنيد.

سرانجام نوبت به معرفي برنامه مورد نظر مي‌رسد.براي اجراي برنامه جي كاتلر شيوه تقسيم بندي زير را معرفي كرده است:

روز اول        سينه و سه سر بازو

روز دوم        پشت و دو سر بازو

روز سوم       پا

روز چهارم    شانه،كول،شكم و ساق

روز پنجم       استراحت

روز ششم      تكرار چرخه

اما اين سيستم تقسيم را مي‌توانيد در قالب برنامه زير اجرا كنيد:

روز اول

پرس سينه هالتر

پرس بالاسينه هالتر*

فلاي(قفسه)سينه روي ميز تخت

پرس سينه دست جمع(مخصوص پشت بازو)

پشت بازو خوابيده بوسيله هالتر خميده

پشت بازو سيم كش ايستاده

*در هر جلسه تمرين،پرس بالاسينه هالتر را بصورت چرخشي با پرس بالاسينه دمبل جا به جا كنيد.

روز دوم

لت دست باز از جلو يا بارفيكس دست باز

زيربغل قايقي دست جمع

 زيربغل دمبل تك خم يا هالتر خم

جلو بازو هالتر خميده ايستاده

جلوبازو دمبل متناوب*

*جلوبازو دمبل متناوب را مي‌توان بطور چرخشي بصورت ايستاده و نشسته اجرا كرد.

نكته:به دليل فشار وارد شده به بازوها هنگام اجراي حركات زيربغل،حركات بازو به دو حركت كاهش يافته است.

روز سوم

جلوپا ماشين

اسكوات

ددليفت پا صاف(پشت پا هالتر)يا پشت پا سيم كش

روز چهارم

سرشانه دمبل نشسته

پرس سرشانه هالتر يا پرس نظامي با هالتر

نشر از جانب دمبل جفت

نشر خم سيم كش يا نشر خم با دستگاه پك دك

شراگ هالتر

ساق نشسته

ساق ايستاده

كرانچ

كشش پا به سمت بالا در حال آويزان از ميله بارفيكس